Багато хто з українців постає перед труднощами засинання, нічними пробудженнями чи відчуттям втоми вранці. Перший крок до розв'язання цих проблем — дотримання гігієни сну, тобто звичок і умов, які допомагають організму відпочити. Про це - Центр громадського здоров'я МОЗ України.

 “Простіше кажучи, гігієна сну — це правила, які допомагають легше засинати, не прокидатися вночі та почуватися бадьоро зранку”, — пояснює лікар-невролог, заслужений лікар, доктор медичних наук, експерт Бюро Всесвітньої організації охорони здоров’я в Україні.

 Спіть за розкладом

Лягайте й прокидайтеся в один і той самий час — навіть у вихідні. Це допоможе відновити природний ритм сну. 

  “Багатьом здається, що у вихідні можна “відіспатися”, але саме це часто збиває природний ритм сну”, — пояснює експерт.

 Не використовуйте алкоголь як снодійне

    “Алкоголь справді має короткочасний снодійний ефект, проте він порушує архітектуру сну (циклічну послідовність стадій сну). Організм швидко розщеплює етанол, і коли його рівень у крові знижується, людина прокидається. Зазвичай після вживання алкоголю люди сплять лише 2-4 години, після чого заснути знову стає важко”, — розповідає лікар.

До того ж алкоголь викликає залежність і шкодить здоров’ю.

 Обмежте вживання кофеїну і нікотину перед сном

    “Період напіввиведення кофеїну в середньому становить близько 5 годин — це означає, що навіть після цього часу в організмі залишиться половина речовини, яка може впливати на сон. Тому людям, чутливим до кофеїну, варто утримуватися від вживання кави протягом 5 годин до сну чи навіть більше”, — зазначає доктор медичних наук.

Нікотин, як і кофеїн, стимулює нервову систему. Його вживання через куріння чи інші нікотиновмісні продукти перед сном може суттєво погіршити якість відпочинку: заснути стає важче, а сон стає поверхневим. Щоб уникнути цього, фахівці радять утриматися від нікотину щонайменше за півтори години до сну.

Втім, слід пам’ятати, що нікотин шкодить організму в будь-який час доби, тому найкраще рішення — повна відмова від нього.

 Ліжко — тільки для сну

    “Якщо у людини хронічне безсоння, не варто просто лежати в ліжку, коли ви не збираєтеся спати”, — пояснює фахівець. 

Ліжко має асоціюватися лише зі сном. Це допомагає сформувати умовний рефлекс: коли ви лягаєте, мозок отримує сигнал “час спати”. А вдень краще відпочивати в інших місцях — на дивані, у кріслі чи в іншій кімнаті, щоб не руйнувати цей зв’язок

Більше світла вдень

Яскраве денне світло відіграє ключову роль у підтриманні здорового сну. Воно допомагає мозку виробляти вночі мелатонін — так званий гормон сну, який відповідає за регулювання циклів сну й неспання.

    “Щоб мелатонін вироблявся вночі, мозок має отримати достатню кількість світлових подразників через сітківку протягом дня. Тобто людина має провести хоча б годину, а краще 2-3 години на день, на яскравому світлі — на вулиці або біля вікна. Це особливо необхідно для людей, які погано сплять”

Рухайтеся щодня

Помірна фізична активність сприяє засинанню, але тренування варто завершити за кілька годин до сну. 

    “Справжня фізична втома, а не емоційна, допомагає швидше заснути”, — наголошує лікар-невролог.

 Не спіть занадто довго вдень

    “Якщо ви не виспалися вночі, цілком природно хотіти     надолужити сон удень”, — пояснює фахівець. 

Тривала денна дрімота, яка триває 2-5 годин, може зіпсувати нічний відпочинок. Так виникає замкнене коло: поганий нічний сон веде до денного, а денний — до ще гіршого нічного. Внаслідок день і ніч ніби міняються місцями.

Експерт радить уникати довгого денного сну.

    “Якщо вночі ви спали мало, краще потерпіть до вечора і ляжте раніше, наприклад, о 19:30-20:00. Це допоможе відновити нормальний ритм сну", — додає він.

Водночас коротка дрімота до однієї години вдень, за словами фахівця, цілком допустима й навіть корисна — вона допомагає відновити сили, не заважаючи заснути вночі.

 Створіть комфорт у спальні

    “Температура в спальні має бути комфортною, але точно не спекотною".

Крім того, важливо подбати про повну темряву. Використовуйте щільні штори або жалюзі, щоб світло з вулиці, наприклад від ліхтарів, не заважало заснути. 

    “На відміну від дітей, більшість дорослих не може добре відпочивати в шумі, тому варто подбати, щоб у спальні було максимально тихо”, — пояснює лікар.

 Розробіть свій вечірній ритуал

Теплий душ, чашка трав’яного чаю, спокійна музика або коротка прогулянка — все це допомагає мозку зрозуміти: час відпочивати. Повторюючи ритуал щодня, ви налаштовуєте організм на легке засинання.