Усі знають про те, що рибу їсти корисно і потрібно робити це не менше двох разів на тиждень. Але у величезному розмаїтті доступних варіантів риби і морепродуктів зробити вибір може бути непросто. Навіть найзавзятіші гурмани щосили намагаються визначити різницю між сортами риби брендами з погляду користі та безпеки для здоров'я.

Дієтолог допоможе вам зрозуміти, які види риби забезпечують найкраще харчування, а також які з них містять менше домішок і мають менший вплив на навколишнє середовище. Про те, які сорти риб найкорисніші для здоров'я розглянемо далі.

Коли справа доходить до вибору риби, стає очевидно, що не всі сорти однаково поживні та цінні для здоров'я. Більша частина риби містить значну кількість білка, вітаміни групи В і низку мінералів, включно із залізом, селеном, цинком і навіть кальцієм у деяких випадках. "Білок необхідний для відновлення м'язів, підтримки імунітету та підтримання ситості й енергії", — каже дієтологиня Крістен Карлі. Тим часом, інші поживні речовини, що часто містяться в рибі, підтримують метаболічне, імунне, серцево-судинне та кісткове здоров'я.

Деякі з найкорисніших сортів риби також містять омега-3 жирні кислоти та вітамін D. "Омега-3 — це корисні жири, які допомагають підтримувати ваше серце, мозок, суглоби, очі та шкіру у чудовій формі, а також підтримують психічне здоров'я і зменшують запалення в організмі, тоді як вітамін D зберігає ваші кістки міцними, зміцнює вашу імунну систему і може позитивно вплинути на ваш настрій", — пояснює Карлі.

Проте існує також низка забруднювальних речовин, які зазвичай трапляються в рибі і яких ми маємо остерігатися, а саме ртуті, мікропластику і поліхлорованих біфенілів (ПХБ). "Ртуть є токсичною речовиною, і високий рівень її концентрації може вплинути на нервову систему, особливо у дітей і вагітних жінок", — каже дієтологиня.

З огляду на все це, експерти виділили сім видів риби, які, як правило, більш корисні, містять менше домішок і більш екологічно безпечні, ніж інші.

Скумбрія

Ще одна поширена риба, яку ви знайдете в кожному магазині, — це скумбрія. Ця риба перебуває нижче в харчовому ланцюжку, як і сардини, що робить її варіантом, у якому обов'язково буде менше ртуті та інших забруднювальних речовин. "Скумбрія багата на омега-3 жирні кислоти, і її найкраще вживати в копченому вигляді, на грилі або з вінегретом у салатах", — пояснює Карлі. Ця жирна, насичена риба також дуже смачна в рецептах пасти на основі томатів, і з неї навіть можна приготувати смачні рибні котлети.

Сардини

"Ці маленькі рибки багаті на омега-3, кальцій і вітамін D. Я люблю подавати їх у стравах із пасти або обсмажувати з ароматними овочами на початку тушкування м'яса, щоб надати їм додаткового смаку", — каже Карлі. Сардини також будуть смачним доповненням до салатів, бутербродів і начинок для пирогів.

Лосось

Будучи квінтесенцією здорової риби, лосось може запропонувати багато поживних речовин, якщо його виловлено в природному середовищі. "Лосось із високим вмістом омега-3 і вітаміну D універсальний і має м'який смак", — зазначає Карлі. Крім того, ви можете вживати в їжу не тільки свіжий лосось, консервований — доступний варіант, який ви легко зможете включити у свій звичний раціон, додаючи до салатів або бутербродів.

Оселедець

Оселедець є одним із найкращих варіантів як невеликий, швидко відтворюваний варіант морепродуктів. "Оселедець багатий на омега-3 і вітамін B12, і зазвичай доступний у маринованому або копченому вигляді", — каже Карлі. Проте оселедець також зазвичай доступний у консервованому вигляді і чудовий поверх цільнозернових крекерів, у салаті в скандинавському стилі або обсмажений з ароматними спеціями.

Райдужна форель

Райдужна форель є красивою рибою, з барвистою райдужною шкірою і темно-помаранчевою, схожою на лосось м'якоттю. Незважаючи на те, що ця риба не перебуває так низько в харчовому ланцюжку, як інші варіанти в цьому списку, "ця м'яка, багата на омега-3 риба містить менше забруднювальних речовин, ніж інша риба з високим вмістом омега-3, через її середній розмір", — каже Карлі. Райдужна форель ідеальна, коли її обсмажують, смажать або запікають із часником, травами і пластівцями чилі.

Анчоуси

Хоча анчоуси часто мають погану репутацію, вони не тільки смачні, а й можуть запропонувати багато поживних речовин. Оскільки технічно ви споживаєте їхні крихітні кісточки, анчоуси є чудовим джерелом кальцію, а також білка, омега-3 жирних кислот, селену і вітамінів групи В.

Тріска

"Нежирна, м'яка і хороше джерело білка і вітамінів групи В, тріска чудово запікається з посипкою паприки або в легкому соусі на основі помідорів", — каже Карлі. Будучи "середньою" рибою з точки зору рейтингу в харчовому ланцюжку, тріска також матиме менше забруднювальних речовин, ніж деякі з риб вищого рівня, такі як тунець.