Вітамін A — один із ключових мікроелементів, який часто недооцінюють. Його роль виходить далеко за межі “корисного для очей” — від імунітету до розвитку клітин і навіть потенційного впливу на онкологічні процеси. Але важливо розуміти: як нестача, так і надлишок можуть нашкодити. Розберемо, що саме робить вітамін A у вашому організмі, де його шукати, коли він небезпечний і кому варто бути обережним із добавками.
Що робить вітамін A в організмі

Вітамін A бере участь у критично важливих процесах:

Зір. Без нього неможливо нормально бачити в темряві — саме A допомагає виробляти родопсин у сітківці.

Імунітет. Підсилює захист від інфекцій, особливо у слизових оболонках.

Розвиток органів. Важливий для формування серця, легень та нирок.

Репродукція. Відіграє роль у нормальній роботі статевої системи.

Здорова шкіра та клітини. Допомагає клітинам правильно рости й оновлюватися.

Зір і профілактика вікової макулярної дегенерації

Макула — це частина ока, яка відповідає за центральний зір. Вікова дегенерація цієї зони — одна з головних причин втрати зору у літніх людей.

Люди, які споживали більше вітаміну A, бета-каротину, лютеїну та зеаксантину з їжею, мали менший ризик погіршення зору.

    Важливо: деякі добавки з бета-каротином підвищують ризик раку легень у курців. Саме тому сучасна формула AREDS2 виключає цей компонент.

Вітамін A і рак: чи справді він знижує ризик?

Деякі дослідження показали, що високе споживання каротиноїдів та ретинолу з їжею пов’язане зі зниженням ризику кількох типів раку.

Але є й протилежні висновки — великі дослідження з добавками бета-каротину у курців показали підвищення ризику раку легень.

    Висновок: краще отримувати вітамін A з їжі, а не з таблеток — особливо якщо ви курите або маєте проблеми з легенями.

Скільки вітаміну A потрібно щодня
Рекомендована добова норма (мкг):
Вік / Статус     Норма     Верхня межа (UL)
Дорослі жінки     700     3000
Дорослі чоловіки     900     3000
Вагітні (19+)     770     3000
Годуючі мами (19+)     1300     3000
Діти та підлітки     300–900     600–2800

Увага: ці норми стосуються вітаміну A з тваринних джерел або добавок. Каротиноїди з рослин не враховуються у верхній межі.

Джерела вітаміну A

Тваринні джерела (готовий ретинол)

•     Яйця
•     Молочні продукти
•     Риба
•     Печінка (але не зловживати!)

Рослинні джерела (каротиноїди)

•     Морква
•     Батат
•     Гарбуз
•     Папайя
•     Манго
•     Кукурудза (жовта, не біла)
•     Червона пальмова олія

Щоб організм засвоїв вітамін A з рослин — їжте його з жиром (наприклад, додайте олію до салату).

Дефіцит вітаміну A: хто у зоні ризику

У США та Україні дефіцит вітаміну A трапляється рідко, але повністю виключати його не варто. Є певні категорії людей, у яких ризик нестачі значно вищий — через стан здоров’я або особливості харчування. До них належать:

•     Муковісцидоз
•     Целіакія чи хвороба Крона
•     Вагітні та годувальниці у країнах із низьким доступом до продуктів
•     Монотонне або веганське харчування без контролю раціону

Симптоми дефіциту вітаміну А

Ознаки нестачі можуть проявлятися поступово, і багато хто не пов’язує їх із вітаміном A. Зверніть увагу на такі симптоми:

•     Сухість очей
•     Погіршення зору в темряві (куряча сліпота)
•     Часті інфекції
•     Лущення шкіри
•     Відчуття втоми
•     У важких випадках — порушення зору, незворотна сліпота або навіть ризик смерті від інфекцій

Передозування: коли вітамін A шкодить

Вітамін A — жиророзчинний, тому його надлишок не виводиться з організму так швидко, як водорозчинні вітаміни. Він накопичується в печінці, і з часом це може призвести до токсичності. Якщо регулярно перевищувати безпечну добову норму (3000 мкг для дорослих), виникає ризик серйозних побічних ефектів.

Можливі ускладнення від надлишку вітаміну A

•     Порушення роботи печінки
•     Зниження щільності кісток, остеопороз і підвищений ризик переломів
•     Набряк мозку (симптоми: головний біль, двоїння в очах, судоми)
•     Вроджені вади у плода при надлишку під час вагітності
•     Підвищення ризику раку легень у курців

Побічні ефекти вітаміну A

Навіть у межах допустимої норми вітамін A може спричиняти небажані реакції — особливо при чутливості або тривалому вживанні:

•     Нудота
•     Головний біль
•     Лущення шкіри
•     Поганий апетит
•     Алергічні реакції

Кому слід бути особливо обережним із добавками

Деяким людям вітамін A може завдати більше шкоди, ніж користі. Якщо ви належите до однієї з наведених груп — обов’язково порадьтеся з лікарем перед прийомом будь-яких форм вітаміну A:

•     Люди із хронічними захворюваннями печінки
•     Люди з остеопорозом або підвищеним ризиком переломів
•     Курці або ті, хто мав контакт з азбестом
•     Літні люди (через змінену метаболічну чутливість)
•     Вагітні — особливо важливо уникати високих доз ретинолу чи кремів з ретиноїдами

Вітамін A — важливий, але складний мікроелемент. Він може підтримувати зір, захистити імунну систему та, можливо, вплинути на ризик раку — але лише у правильних дозах. Їжте більше яскравих овочів, рибу, яйця, не переборщуйте з добавками — і порадьтеся з лікарем, перш ніж щось приймати. Особливо, якщо ви курите, плануєте вагітність або маєте хронічні захворювання.